• odżywki Kalisz
  • suplementy Kalisz
  • porady dietetyczne Kalisz
  • odżywki dla sportowców Kalisz
  • suplementy dla sportowców Kalisz

  • UWAGA! MAMY NOWY ADRES OD 20 MARCA 2014!



  • ZAPRASZAMY DO GALERII AMBER W KALISZU ! ! !



  • ul. GÓRNOŚLĄSKA 82 - KALISZ



  • Z A P R A S Z A M Y ! ! !



  • MAMY NOWY ADRES OD 20 MARCA 2014 ! ! !



MAMY NOWY ADRES! ZAPRASZAMY DO GALERII AMBER W KALISZU!


Odżywianie po treningu 3

Rola białka w regeneracji potreningowej

Minęło już kilka dziesięcioleci, odkąd kulturystyka nie tylko zagościła na arenach sportowych, ale także stała się wyznacznikiem nowego stylu życia, sprzyjającego poprawie zdrowia, sił witalnych, samopoczucia i wyglądu. Wraz z upływem lat pasjonaci ćwiczeń siłowych zaczęli nie tylko wnikliwie zgłębiać treningowe rzemiosło, ale także dokładnie przyglądać się diecie. Początkowo niewiele wiedziano na temat wpływu sposobu odżywiania na rozwój umięśnienia. Wiadomo było jedynie, że aby osiągnąć znaczące wyniki trzeba podnosić sztangę i jeść białko. Tak więc zawodnicy i miłośnicy wielkich mięśni harowali w pocie czoła, a następnie prześcigali się w ilości zjadanego sera, mięsa, jajek oraz puszek z odżywkami dla niemowląt. Ale na szczęście czasy się zmieniły. Postęp w dziedzinie nauk medycznych i fizjologii żywienia rzucił nowe światło na temat tego, co naprawdę potrzebuje organizm sportowca i w jakich ilościach należy dostarczać mu podstawowe składniki odżywcze. Chociaż w obecnych czasach, dzięki ogólnodostępnej wiedzy nie trzeba uprawiać już partyzantki, to jednak wiele osób wciąż pozostaje na etapie doniesień naukowych z przed ponad pół wieku. Problem zacofania dotyczy szczególnie tendencji żywieniowych związanych z konsumpcją białka. Spożycie tego składnika wśród kulturystów wciąż jest dewiacyjnie wyolbrzymiane, co w żaden sposób nie służy ani zdrowiu, ani poprawie wyników sportowych. Postanowiliśmy więc w dzisiejszej publikacji jeszcze raz przybliżyć tą ważną kwestię, ze szczególnym uwzględnieniem zapotrzebowania organizmu na białko w kontekście odnowy żywieniowej po treningu. Białko to niewątpliwie jeden z najważniejszych składników pokarmowych w diecie każdego kulturysty. Odpowiednia jego podaż pozwala na utrzymanie zrównoważonego lub dodatniego bilansu azotowego – procesu niezbędnego dla zachowania i przyrostu masy mięśniowej. Jednak składnik ten jest nie tylko cennym budulcem mięśni, ale także ważnym elementem struktur układu nerwowego, gruczołowego oraz płynów ustrojowych i wydzielin jak: krew, enzymy i hormony. Białko uczestniczy także w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych. W normalnych warunkach, człowiek nie wykazuje zbyt wysokiego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy. Dla utrzymania podstawowych funkcji w organizmie oraz zapewnienia zrównoważonego bilansu azotowego, wystarczy jedynie 0,5g białka na 1 kg masy ciała. W organizmie dorosłego człowieka, nieobciążonego większym wysiłkiem fizycznym każdego dnia ulega rozpadowi ok. 180 – 280 g białek, jednak nie oznacza to, że taką samą ilość należy dostarczać w codziennej diecie. Otóż, 65-80% białek rozpadających się w organizmie zamieniane jest ponownie na nowe cząsteczki białkowe. Jedynie pozostałe 20-30% ulega bezpowrotnemu zniszczeniu i to właśnie tę pulę białek należy uzupełniać. Straty poniesione z tego tytułu wynoszą jedynie ok. 40g. Ale kulturystów może to nie zadowalać Trening fizyczny pociąga za sobą wzrost zapotrzebowania na energię i większość składników odżywczych, w tym również białka. W wyniku wytężonej pracy mięśniowej nasila się tempo przemian katabolicznych, w efekcie czego wzrasta nie tylko proces rozpadu glikogenu i związków tłuszczowych, ale także białek. Nie ulega wątpliwości, że wzmożona aktywność fizyczna wymaga większej podaży białka pokarmowego. Spożycie tego składnika należy zwiększać proporcjonalnie do rosnących potrzeb energetycznych organizmu, jednak nie powinno ono przekraczać 12-15% ogółu energii. Jeżeli przyjmiemy, że wartość kaloryczna naszej diety powinna wahać się na poziomie 3000kcal, to przy 15% udziale białka, składnik ten powinien stanowić ok 450kcal. Ponieważ jeden gram białka dostarcza ok. 4kcal, łatwo obliczyć, że 450kcal to jakieś 112g tego składnika. Jeżeli natomiast uznamy, iż potrzebujemy aż 5000 kcal, wówczas energetyczny udział białka w diecie powinien wynosić ok. 750kcal (15%), co stanowi ok. 188g. Tak więc podstawowym punktem wyjścia, pozwalającym ustalić rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na ten składnik pokarmowy są aktualne potrzeby energetyczne organizmu. Generalnie uważa się, że w przypadku sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i kulturystykę zapotrzebowanie na białko nie powinno być wyższe niż 2g/kg należnej masy ciała. Oczywiście są to założenia ogólne, gdyż zapotrzebowanie to uzależnione jest także od wielu innych czynników jak np. rodzaju, objętości i intensywności treningu, płci, wieku czy stanu zdrowia. Nie warto przesadzać Wielu osobom uprawiających kulturystykę nadal wydaje się, że im wyższe spożycie białka w diecie, tym większe szanse na poprawę wyników w przyroście siły i masy mięśniowej. O popularności diety wysokobiałkowej świadczy chociażby ogromna konsumpcja odżywek białkowych i preparatów aminokwasowych. Oczywiście taki tok myślenia i postępowania w żaden sposób nie służy poprawie wyników sportowych. Należy pamiętać, że proces syntezy włókien mięśniowych zależy nie tyle od ilości dostarczanego białka w diecie, co od zachowania odpowiednich proporcji pomiędzy podażą białka a dostawą podstawowych składników energetycznych. Na podstawie przeprowadzonych badań, stwierdzono, że aby ustrój mógł zbudować 1g białka ustrojowego, potrzebuje ok. 24 kcal energii pochodzącej z procesu spalania węglowodanów i tłuszczów. W przeciwnym razie, organizm będzie wykorzystywał na cele energetyczne część aminokwasów dostarczanych z pokarmem i tym samym będzie zmniejszać się ich pula do syntezy białek mięśniowych. Ponadto białko jest niezwykle słabym paliwem energetycznym, gdyż z 1 g można uzyskać jedynie 0,8kcal efektywnej energii na potrzeby wewnątrzustrojowych przemian metabolicznych. Wydajność energetyczna białka wynosi jedynie 22%. Możemy z niego uzyskać trzykrotnie mniej efektywnej energii niż z węglowodanów i dziewięciokrotnie mniej niż z tłuszczów. Dlatego też zanim ustali się zapotrzebowanie na białko, należy upewnić się, czy w pełni zaspokajane jest zapotrzebowanie na energię. Niskie spożycie np. węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek. Tak więc dla zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych w ustroju muszą być zachowane odpowiednie proporcje pomiędzy ilością dostarczanego białka, a ogólną kalorycznością diety, z uwzględnieniem rzeczywistych potrzeb energetycznych organizmu. Przy odpowiedniej podaży węglowodanów i tłuszczów w diecie, zawartość białka w pożywieniu nie powinna przekraczać wartości 2,5g/kg należnej masy ciała. Wyższe spożycie tego składnika pokarmowego ma uzasadnienie jedynie w przypadku osób redukujących masę tłuszczową ciała. Wysoki udział białka w diecie przyczynia się bowiem do zwiększenia tempa metabolizmu oraz nasilenia reakcji hormonalnych i enzymatycznych odpowiedzialnych za proces lipolizy. Ważna nie tylko ilość ale także jakość Spożywane białko powinno charakteryzować się również odpowiednim składem aminokwasowym, być łatwo strawne, szybko metabolizowane i skutecznie wykorzystywane przez organizm. Efektywność przebiegu powyższych procesów uzależniona jest od wielu czynników, m.in.: ogólnej zawartości aminokwasów w białku, zachowania odpowiednich proporcji między nimi oraz ogólnej strawności białka. Najbardziej efektywnie wykorzystywane są przez organizm białka pochodzenia zwierzęcego, charakteryzujące się pełnym i optymalnym składem aminokwasowym. Posiadają one bardzo wysoka wartość odżywczą i zasługują na szczególna uwagę w żywieniu sportowców oraz osób obciążonych wysiłkiem fizycznym. Niestety, tego samego nie można powiedzieć o białkach pochodzenia roślinnego, gdyż nie zawierają one pełnego i prawidłowo zestawionego kompletu niezbędnych aminokwasów. Z tego tytułu białka roślinne charakteryzują się niską wartością odżywczą, a ich podwyższone spożycie może prowadzić do wystąpienia określonych objawów niedoborowych. Po treningu, należy więc zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż to własnie one posiadają najlepiej zbilansowany skład aminokwasowy. Należy tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego, oprócz pełnowartościowego białka charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Uzupełniając straty białka po treningu należy więc zwrócić uwagę, aby dieta dominowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby ( np. dorsz, tuńczyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne. Poddając produkty obróbce termicznej, należy pamiętać aby unikać procesów smażenia na tłuszczu, a zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem we folii. Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności. Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie wykorzystane na potrzeby ustroju, jeżeli nie ulegnie całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim. Jak się okazuje, niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność. Na przykład zawarty w produktach roślinnych błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu należy oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe. Najlepiej spożyć odżywkę Wydaje się, iż najbardziej skuteczną metodą pozwalającą odnowić zasoby białek ustrojowych, jest przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej, lub jeszcze lepiej odzywki węglowodanowo-białkowej. Drugi rodzaj preparatu zawiera oprócz białka także cukry, które w znaczący sposób wspomagają proces wchłaniania i przyswajania aminokwasów przez organizm. Węglowodany nie tylko dostarczają odpowiednią ilość energii, ale także wzmagają wydzielanie insuliny – hormonu silnie anabolicznego, odpowiedzialnego między innymi za transport i magazynowanie aminokwasów w mięśniach. Wyczerpujące treningi siłowe zwiększają także zapotrzebowanie organizmu na tzw. aminokwasy energetyczne jak alanina, leucyna i izoleucyna oraz aminokwasy hamujące proces zmęczenia , dlatego w określonych przypadkach podawanie odzywek białkowych wzbogaconych wybiórczo niektórymi aminokwasami może przynosić wymierne korzyści. W wielu publikacjach oraz licznych reklamach zaleca się dodatkową podaż aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) oraz glutaminy, argininy i tryptofanu. Zalecenia te jednak wśród wielu naukowców wzbudzają pewne kontrowersje. Większość z nich stoi na stanowisku, że nie ma konieczności spożywania dodatkowych ilości tych związków, jeżeli pokrywane jest ogólne zapotrzebowanie na białko. Z odbudową białek nie można czekać za długo Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka powinniśmy spożyć nie później niż 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń, gdyż zwiększone ukrwienie mięśni sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego oraz hamuje zaistniałe procesy kataboliczne. Jak już wcześniej wspomnieliśmy najlepsza formą odnowy będzie spożycie odpowiedniego preparatu białkowego. Nie ma co przesadzać Wiele osób kupując odzywkę białkową zastanawia się w jakich porcjach ją spożywać, aby odnieść najbardziej zadowalające wyniki. Zamieszczane na etykietach informacje są zazwyczaj bardzo uogólnione i co gorsza, nie zawsze wiarygodne. Producenci niejednokrotnie, chcąc podwyższyć sprzedaż danego suplementu podają dawki dalece wyolbrzymione, co w żaden sposób nie służy poprawie osiągnięć sportowych. Dawkowanie preparatu białkowego powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb każdego organizmu. Zapotrzebowanie to, jak już wcześniej wspomnieliśmy uzależnione jest od wielu czynników. Generalnie zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna przekraczać 35g, gdyż większa dawka tego składnika może zostać przez organizm po prostu niewykorzystana. Specjaliści w zakresie żywienia sportowców zalecają, aby dziennie spożywać nie więcej jak 50g czystego białka w formie suplementu. W przypadku np. odzywki zawierającej 80% białka, podaż takiego preparatu nie powinna być wyższa niż 62g. Najlepiej porcję taką rozłożyć na dwa razy. Pierwszy raz preparat powinno spożyć się po treningu, drugi – kilkadziesiąt minut przed snem. Pozostałe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy powinno pokryć się za pomocą normalnego pożywienia. Osoby praktykujące dietę wysokobiałkową powinny również pamiętać, że w okresie zwiększonego spożycia białka należy zadbać również o odpowiednią podaż płynów, wapnia i witamin z grupy B. Czy nadmiar białka jest bezpieczny dla zdrowia? Białko to niewątpliwie jeden z najcenniejszych składników pokarmowych w diecie każdego kulturysty. Należy jednak pamiętać, że nadmierne jego spożycie, wbrew krążącym opiniom, wcale nie służy wzrostowi masy i siły mięśniowej. Co więcej, zbyt wysoka podaż tego składnika może powodować poważne perturbacje zdrowotne. Nadmierna podaż białka w diecie może przyczyniać się między innymi do:
  • silnego obciążenia wątroby i nerek na skutek niepełnego przyswajania i utleniania aminokwasów
  • schorzeń dróg moczowych
  • odwapniania kości
  • wzrostu reakcji wolnorodnikowych
  • wzrostu syntezy homocysteiny – związku inicjującego zmiany miażdżycowe
  • upośledzenia pracy systemu nerwowego i mózgu
  • Aminostar
  • Amix
  • Fitmax
  • Scitec nutrition
  • Trec Nutrition
  • Trec Nutrition
  • Scitec nutrition
  • Fitmax
  • Amix
  • Aminostar
vitamin-shop-biznes-cardvitamin-shop-biznes-cardNasza karta stałego Klienta to nie jest kolejny kawałek plastiku w Twoim portfelu. To bon, który uprawnia Cię do zniżki podczas zakupów w naszym sklepie. Wszystkie promocje dostępne na naszej stronie obowiązują wyłącznie
w sklepie stacjonarnym oraz dostępne są tylko dla posiadaczy KARTY STAŁEGO KLIENTA Vitamin Shopu w Kaliszu. Chcesz skorzystać z promocji? Zapytaj o naszą kartę i korzystaj z atrakcyjnych promocji cenowych i towarowych.

Twitter

Vitamin-Shop Twitter


Vitamin-Shop Twitter

Płatności

Płatności kartą Vitamin Shop

Akceptujemy płatności kartą.

Adres

UWAGA: MAMY NOWY ADRES!
Vitamin-Shop - Galeria Amber
ul. Górnośląska 82
62-800 Kalisz

Godziny otwarcia

Poniedziałek – sobota : 9.00 – 21.00
Niedziela: 10.00 – 20.00

Szybki kontakt

Telefon: 502-128-866
E-mail: sklep@odzywkikalisz.pl

2014 Copyright © Vitamin-Shop Kalisz
Wszystkie prawa zastrzeżone